Beaucoup d’entre nous savent que l’exercice régulier est essentiel pour un mode de vie sain. Mais saviez-vous que ce que vous mangez après le sport peut être tout aussi important que l’exercice lui-même ? Manger les bons aliments après une séance d’entraînement est important pour la récupération et la construction musculaire. Examinons quelques conseils sur ce qu’il faut manger après le sport pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Est-il bon de manger après le sport ?
La réponse est oui ! Manger après le sport permet à votre corps de récupérer et de réparer les muscles, et aide à reconstituer vos réserves d’énergie et même à prévenir les douleurs abdominales. Cela permet également de s’assurer que vous avez suffisamment de carburant pour votre prochaine séance. Ne sautez donc pas les repas post-entraînement ; ils sont essentiels pour des bénéfices de santé à long terme ainsi que pour des gains de performance à court terme.
Le repas ou l’encas idéal doit contenir des glucides et des protéines dans un rapport 3:1 (trois parts de glucides pour une part de protéines). Les glucides fournissent de l’énergie tandis que les protéines aident à réparer les dommages musculaires causés par l’exercice. Envisagez de prendre une collation dans les 30 minutes suivant la fin de votre séance d’entraînement, puis un repas complet contenant tous les macronutriments environ deux heures plus tard.
La phase de récupération après le sport : Essentiel
Il est important de ne pas négliger la phase de récupération après le sport, car elle permet d’éviter la fatigue lors des futurs entraînements et de réduire les courbatures par la suite. La consommation de glucides comme le pain, les pâtes, les pommes de terre ou le riz permet de reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles utilisés pendant l’activité. Les sources de protéines telles que le poulet maigre, les œufs, les haricots, les produits laitiers ou le poisson fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance des muscles. De plus, l’hydratation avec de l’eau ou des boissons pour sportifs remplacera les fluides et les électrolytes perdus par la transpiration pendant l’exercice.
Quand manger après le sport pour perdre du poids ?
Il est essentiel de manger dans les deux heures qui suivent l’exercice, que vous essayiez de perdre du poids ou de gagner en masse musculaire. Cependant, si votre objectif est de perdre du poids, optez pour des repas pauvres en glucides, avec beaucoup de légumes et de protéines maigres, plutôt que pour des glucides riches en amidon comme les pâtes et le pain, qui peuvent provoquer des pics de glycémie et entraîner le stockage des graisses plutôt que leur combustion !
Bannissez le grignotage lorsque vous essayez de perdre du poids, mais choisissez les bons en-cas tels que des fruits et des légumes frais associés à des protéines comme des noix ou du yaourt, qui fournissent une énergie durable tout au long de la journée sans provoquer d’excès de calories dus aux sucres ou aux graisses ajoutés que l’on trouve dans de nombreux en-cas transformés commercialisés auprès des athlètes. Privilégiez les protéines lors de vos repas post-entraînement, car elles sont essentielles à la croissance musculaire et fournissent une énergie durable sans provoquer de stockage de graisse indésirable dû aux glucides ! Enfin, pensez à préparer une boisson de récupération maison contenant des ingrédients naturels comme du miel et de l’eau de coco, qui fournissent des sucres naturels sans les conservateurs ajoutés que l’on trouve dans de nombreuses boissons commerciales destinées aux athlètes !
Introduire les bonnes graisses
Après avoir pratiqué un sport, quel qu’il soit, il est essentiel d’inclure une source de bonnes graisses dans votre programme d’après-sport. Cela peut être aussi simple que d’ajouter quelques noix à votre collation post-exercice ou d’incorporer un poisson gras comme le saumon à votre menu du soir. Les bonnes graisses sont importantes pour les sportifs car elles contribuent à réduire l’inflammation, à accélérer la récupération musculaire et à fournir des acides gras essentiels que le corps ne peut pas fabriquer lui-même. En outre, ces graisses ralentissent l’absorption du sucre et des glucides lorsqu’elles sont consommées en même temps que ces derniers, ce qui signifie que l’énergie provenant de ces aliments dure plus longtemps. L’incorporation de bonnes graisses dans un mode de vie actif présente de nombreux avantages pour la santé et ne doit pas être négligée !
Exemple d’un repas
Dans une assiette après le sport, il y a un repas coloré et nutritif pour reconstituer et recharger le corps ! Le repas peut comprendre du poulet rôti, des légumes à la vapeur et une patate douce. Le poulet est cuit dans une huile d’olive infusée d’herbes et saupoudré de romarin fraîchement haché pour une saveur supplémentaire. Les légumes sont cuits al dente et mélangés à une vinaigrette légère au citron. La patate douce est cuite au four jusqu’à ce qu’elle soit tendre et écrasée avec du beurre, du sel, du poivre et du lait pour obtenir une texture crémeuse. Ce repas équilibré est plein de protéines pour la récupération musculaire, de glucides sains pour la reconstitution de l’énergie et de vitamines provenant des légumes pour fournir des nutriments essentiels. Pour plus de plaisir, l’assiette peut être complétée par des baies fraîches ou quelques tranches de chocolat noir !
Les aliments à éviter après le sport
Après avoir fait du sport, le corps a besoin de faire le plein d’énergie et de se reconstruire, mais il n’est pas toujours facile de s’assurer que l’on choisit les bons aliments qui l’aideront à le faire. Malheureusement, de nombreux en-cas populaires après le sport contiennent des ingrédients malsains comme du sucre ajouté et des glucides raffinés, qui peuvent finir par faire plus de mal que de bien. Tout comme avant un entrainement, il y a des aliments à éviter. Citons par exemple les boissons sucrées comme les jus ou les sodas, les aliments hautement transformés comme les chips ou les barres chocolatées, et les grandes quantités de pain blanc et de riz. Optez plutôt pour des aliments complets riches en nutriments comme les œufs, le saumon, les noix/graines, le yaourt grec nature avec des fruits frais et l’avoine, qui contribueront à la réparation des muscles tout en fournissant des tonnes d’énergie !
Conclusion
L’alimentation après l’entraînement est un élément essentiel de tout programme de remise en forme, car elle fournit les glucides indispensables pour reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles utilisés pendant l’activité, tout en apportant les protéines nécessaires à la réparation et à la croissance musculaires. Choisissez des repas pauvres en glucides avec beaucoup de légumes associés à des protéines maigres lorsque vous essayez de perdre du poids, et privilégiez les glucides associés aux protéines lorsque vous essayez de développer votre masse musculaire ou de reconstituer vos réserves d’énergie après l’entraînement ! S’hydrater avec de l’eau ou des boissons pour sportifs permet de remplacer les liquides perdus par la transpiration pendant l’exercice, alors assurez-vous de boire beaucoup avant, pendant et après l’entraînement ! Enfin, pensez à préparer une boisson de récupération maison qui combine des sucres naturels et des protéines, fournissant ainsi tous les nutriments nécessaires à une récupération post-entraînement réussie, sans les conservateurs inutiles que l’on trouve dans de nombreuses boissons commerciales destinées aux athlètes !
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M.O.