Cela est-être une nouvelle résolution, ou alors un challenge, mais commencer la musculation nécessite de conseils qui peuvent aider à bâtir votre corps d’une façon harmoniser, le plus souvent à l’aide d’un coach sportif. Mais il est important de savoir que l’exercice n’est pas la seule chose. La nutrition présente la moitié du travail dans tout ce processus.
Qu’est-ce que la musculation et ses bienfaits ?
La plupart des gens associent la musculation aux culturistes et aux athlètes, mais la vérité est que tout le monde peut bénéficier d’une routine régulière de musculation. La musculation consiste simplement à utiliser la résistance pour développer la force musculaire. Vous pouvez utiliser des poids libres, des machines de musculation ou même le poids de votre propre corps.
Les avantages de la musculation comprennent une amélioration de la densité osseuse, une augmentation de l’endurance musculaire et une meilleure fonction articulaire. En outre, des recherches ont montré qu’un entraînement régulier aux poids peut contribuer à réduire le risque d’obésité, de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Que vous cherchiez à améliorer votre santé ou simplement à obtenir un physique digne d’une plage, la musculation est un excellent point de départ.
La Nutrition la moitié de l’effort
Pas besoin de se compliqué la vie avec touts ces compléments alimentaires ou alors devoir dépenser de l’argent dans toutes ces poudres protéinés, il y a en effet l’essentiel de protéines dans les repas de tout les jours. L’apport nutritionnel dépend de votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille, le climat, enfin vous l’aurez compris il y a pas mal de paramètres qui influe. Il est important d’apporter régulièrement des protéines de bonne qualité et en quantité adéquate par rapport à ses besoins journaliers.
Il est donc important d’étudier alors l’apport alimentaire à fournir pour gagner uniquement en masse musculaire et donc apporter uniquement ce que le corps a besoin. (Par exemple on parle souvent des viandes blanches comme le blanc de poulet, le blanc de dinde, le porc ou alors le rosbif ou steak haché sans trop de matières grasses). Ne vous inquiétez pas non plus et ne vous privé pas des petits plaisirs mais il faut savoir être raisonnable et modérer.
Comment et par quoi commencer l’exercice physique ?
Pour commencer la musculation il faut savoir se fixer des buts précis et trouver la motivation car cela demandera en effet de la persévérance et de la régularité. Contrairement à tout les articles ou programme que l’on peut habituellement voir sur internet, la transformation musculaire prend du temps. Rien n’est magique, sinon ce ne sera pas alors pas naturel et beaucoup d’inconvénients y seront associés (comme la perte de la masse musculaire après avoir arrêter). Il faut savoir qu’on ne peux pas perdre du poids et à la fois prendre de la masse musculaire. Cela sera alors par étape :
- La Perte de poids (élimination des graisses existante afin de devenir plus secs)
- Commencer à dessiner les muscles et construire une bonne base
- Gagner en masse musculaire
Il est important de ne surtout pas délaisser les temps de repos nécessaire au corps à la reconstruction du muscle. Pour débuter entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine limitant les durées des séances de 30 min à 1h maximum. (3-4 série de 10 à 15 répétitions par exercice avec des charges légères que vous augmenterez par la suite).
Exemples d’exercices de musculation
Tous les exercices qui impliquent de soulever des poids participent à la musculation. Il peut s’agir d’haltères, de machines de musculation ou même d’exercices au poids du corps. Parmi les exemples d’exercices de musculation, citons les biceps curls, les shoulder presses et les squats.
Les biceps curls
Les flexions de biceps sont un excellent moyen de renforcer vos biceps et d’améliorer la force globale du haut du corps. Pour faire un biceps curl, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Tenez un haltère dans chaque main et levez lentement les poids jusqu’aux épaules, en gardant les coudes près du corps. Pendant que vous soulevez les haltères, expirez et concentrez-vous sur la contraction de vos biceps. Lorsque les poids atteignent vos épaules, faites une pause et redescendez lentement à la position de départ. Veillez à garder le tronc engagé tout au long de l’exercice et évitez de balancer les poids ou d’utiliser l’élan pour les soulever. Commencez par des poids légers et augmentez la quantité de poids au fur et à mesure que vous vous renforcez. Les flexions de biceps peuvent être effectuées avec des haltères, des haltères, des bandes de résistance ou même des articles ménagers comme des boîtes de soupe ou des bouteilles d’eau.
Les shoulder presses ou « presse à épaules »
La presse à épaules (en français) est un exercice de musculation qui fait travailler les épaules et les triceps. Elle peut être effectuée avec des haltères ou des kettlebells. L’exercice peut être effectué en position assise ou debout. La presse à épaules est un exercice important pour développer la force et la taille des épaules. Cet exercice peut également contribuer à améliorer la densité osseuse des épaules. La presse à épaules peut être effectuée avec une variété de poids et de répétitions. et l’exercice peut également être effectué avec différentes positions des mains. Avec une prise large, une prise étroite ou une prise neutre, l’exercice de musculation peut être effectuée avec un ou deux bras.
Les squats (poids)
L’entraînement aux poids est un type courant d’entraînement musculaire pour développer la force et la taille des muscles squelettiques. Elle utilise la force de gravité sous la forme de barres lestées, d’haltères ou de piles de poids afin de s’opposer à la force générée par le muscle lors d’une contraction concentrique ou excentrique. Les squats sont un exercice de base utilisé dans de nombreux types de programmes d’haltérophilie et de musculation. Ils font travailler les plus grands muscles du corps, les quadriceps à l’avant des cuisses, ainsi que les ischio-jambiers et les fessiers à l’arrière.
Salle ou pas Salle ?
Les deux types d’entraînements représentent des avantages et des inconvénients:
- Pour la salle, vous aurez l’avantage d’avoir a disposition du matériels et d’une assistance d’un professionnel sur les bons mouvement à effectuer durant l’exercice ainsi qu’un programme personnalisé. L’inconvénient est alors le prix qu’il faudra y mettre, à moins d’avoir des prix intéressants mais attention bénéficier toujours d’un essai avant de prendre un abonnement dans toutes les salles.
- Pour l’entraînement à la maison, celui-ci ne représente alors aucun coût et peux se faire qu’avec le poids du corps mais travaillera les muscles de façon différente. Mais cela ne représentera aucun problème dans votre progression personnel. Il est donc important de bien contrôler les mouvements car dans ce cas aucune assistance n’est à disposition. Pensez à vous munir d’un miroir ou alors n’hésitez pas à vous prendre en vidéos afin d’effectuer les bons mouvements. Pensez à avoir un minimum de matériel, cela sera toujours utile.
Pour commencer la musculation, n’oubliez pas, le plus important n’est donc pas le poids mais le mouvements. Commencez la ou vous en êtes sans oubliez les échauffements. Et surtout la patience est une grande vertu, prenez alors votre temps !
R.C.