Bien qu’ils fassent partie des aliments les plus consommés, vous serez peut-être surpris d’apprendre que les aliments de base tels que les pommes de terre, le riz, le maïs et le blé sont principalement composés d’amidon. Comme ce type de glucides est décomposé en sucre pendant la digestion, il est métabolisé rapidement et peut être immédiatement utilisé par l’organisme pour fournir de l’énergie à court terme ; toutefois, lorsqu’ils sont consommés en quantités excessives, ces nutriments peuvent exercer une pression sur notre organisme. Les effets négatifs sur la santé dus à une consommation élevée de ces glucides peuvent aller de la prise de poids à une mauvaise régulation de la glycémie, entraînant des maladies chroniques plus graves comme le diabète de type II et les maladies cardiovasculaires. Bien entendu, la consommation d’amidon de manière raisonnable n’est en soi pas dangereuse pourvu qu’aucun avis médical ne soit formulé à son encontre. Commençons par voir une définition et l’observation de quelques-uns de ces ingrédients particulièrement présents dans notre alimentation.
Qu’est-ce que l’amidon ?
L’amidon est un type de glucide que l’on trouve couramment dans les plantes. C’est une source d’énergie importante pour les humains et les animaux. Il sert de réserve pour être décomposé et utilisé comme glucose en cas de besoin. Bien qu’il soit souvent associé aux aliments riches en amidon tels que les pommes de terre, les pâtes et le pain, l’amidon se trouve également dans les fruits et les céréales comme le blé, le maïs et le tapioca. L’amidon peut même être utilisé industriellement en raison de ses propriétés uniques ; il aide à maintenir la dureté des glaces lorsqu’elles sont congelées, épaissit les soupes et les sauces, et intervient dans la production de la bière. En d’autres termes, l’amidon est un élément essentiel de notre régime alimentaire et offre des avantages allant de l’énergie alimentaire aux applications industrielles parfois, ce qui en fait un sujet de discussion régulier entre nutritionnistes.
Sur les amidons résistants
L’amidon résistant (AR) est de plus en plus considéré comme une forme unique et bénéfique de fibres alimentaires. Il possède de nombreuses propriétés qui le distinguent des autres formes de fibres, l’une des principales étant qu’il n’est pas digéré dans l’intestin grêle comme les autres amidons, mais passe plutôt dans le gros intestin pour être fermenté par les bactéries intestinales. La classification des RS est basée principalement sur leur origine et leurs caractéristiques physiques, telles que leur qualité lors de la consommation. Différents types de RS ont été identifiés, et de nombreuses études ont montré les avantages pour la santé qui y sont associés, à savoir favoriser l’augmentation des bactéries bénéfiques, réduire la glycémie et favoriser une meilleure digestion.
Le RS de type 1
Le RS de type 1, appelé RS1, se trouve dans les féculents non transformés et conservés à l’état naturel. Il s’agit notamment des légumineuses et de certaines céréales. Les légumineuses ont des parois cellulaires épaisses, car elles restent largement intactes lors de la cuisson ou de la digestion. De même, les céréales qui n’ont pas été touchées par les processus de raffinage, de mouture ou de broyage peuvent traverser tout le système digestif humain et se retrouver dans l’intestin grêle plutôt que dans l’œsophage et l’estomac. Ce faisant, ces aliments peuvent avoir un impact important sur la santé de l’organisme – principalement en produisant un effet de satiété tout en fournissant des fibres alimentaires, des nutriments et des polyphénols.
Les RS 2
Les gens sont de plus en plus conscients des bienfaits pour la santé associés à l’amidon résistant, ce qui entraîne une hausse de la demande de ces granulés connus sous le nom de RS2. Principalement constitués d’amidons de type B, ils n’étaient traditionnellement présents que dans les bananes non mûres (également riches en potassium). Toutefois, l’intérêt actuel a permis aux chercheurs de mettre au point différents amidons à haute teneur en amylose qui sont également de type B. Les personnes peuvent désormais les incorporer à leur régime alimentaire et profiter des avantages de cette forme d’amidon résistant. Les gens peuvent désormais les intégrer à leur régime alimentaire et profiter des avantages que présente cette forme d’amidon résistant.
Le type RS3
L’amidon résistant de type 3 (RS3) joue un rôle important dans la santé et la nutrition. Il s’agit d’une forme d’amidon qui ne peut pas être digérée par notre organisme, mais qui joue un rôle important dans la gestion du taux de cholestérol et la régulation de la glycémie. Il est intéressant de noter que le RS3 peut se produire naturellement lors de la transformation normale des aliments, comme les pommes de terre cuites et refroidies, ou se produire lors de la fabrication d’ingrédients riches en RS, comme le riz à haute teneur en amylose et l’amidon de maïs à haute teneur en amylose. Il a été démontré que la consommation de RS3 présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion et une meilleure composition des bactéries intestinales, ce qui en fait un ingrédient très recherché dans de nombreux programmes d’alimentation saine.
Les types RS4
Alors que la technologie et les méthodes de l’industrie alimentaire continuent d’évoluer, l’utilisation de l’amidon résistant de type 4 est apparue comme une solution viable pour diverses applications alimentaires. Ce type d’amidon inhibe l’action des enzymes digestives, en raison de sa composition chimique qui comprend la dextrinisation, l’éthérification, l’estérification, l’oxydation et la réticulation avec des réactifs difonctionnels. En fin de compte, ce processus permet d’obtenir un polymère d’amidon qui est non seulement résistant aux enzymes digestives, mais qui présente également certaines qualités souhaitables d’un point de vue technique, comme la solubilité et une meilleure résistance aux conditions de traitement. Il s’agit d’un exemple où la science alimentaire moderne prend un produit connu comme les amidons et produit des formes améliorées avec de meilleures caractéristiques dans de nombreux domaines.
Une liste de nutriments riches en amidon
Ci-dessous, découvrez quelques-uns des aliments les plus courants qui sont considérés comme riches en amidon.
L’amidon de maïs
Tout est dans le nom nous direz-vous. L’amidon de maïs est un ingrédient de cuisine vraiment polyvalent qui peut être utilisé dans une grande variété de plats. Il absorbe l’eau et épaissit les sauces, ce qui en fait un choix idéal pour les sauces et les tartes aux fruits. L’amidon de maïs peut également ajouter de la saveur en enrobant légèrement les protéines avant la cuisson, ce qui les rend plus savoureuses. Il en va de même lorsque vous en saupoudrez les aliments frits ; l’enrobage d’amidon rend vos aliments plus croquants et plus savoureux. Et bien sûr, l’amidon de maïs est un matériau de base commun utilisé pour faire des puddings, des flans et d’autres desserts. Enfin, les recettes générales de pâtisserie font souvent appel à l’amidon de maïs comme liant ou agent levant pour aider les gâteaux et autres produits de boulangerie à lever plus rapidement et à mieux conserver leur forme.
Le riz blanc
Le riz blanc est un aliment de base pour de nombreuses cultures dans le monde et il est particulièrement savoureux lorsqu’il est cuit correctement. Le riz blanc cru, cependant, est tout sauf délicieux. Contrairement à son cousin préparé, le riz blanc cru a une saveur naturellement amère et une texture visqueuse qui le rend difficile à manger sans assaisonnement. Malgré sa fadeur, le riz blanc cru est incroyablement nutritif et regorge de vitamines et de minéraux essentiels qui en font une alternative saine aux aliments transformés. Bien sûr, il est toujours important de laver le riz blanc cru avant de le manger afin d’éliminer toute saleté ou bactérie potentielle.
La pomme de terre
La pomme de terre est une véritable mine d’or nutritionnelle. Culture ancienne, elle a nourri des millions de personnes à travers le monde pendant des siècles. Une simple tasse de pommes de terre contient 9% de l’apport journalier recommandé en fer, 10% de potassium, 19% de vitamine C et plus de 15% de fibres alimentaires ! Sans parler de son goût délicieux – la purée de pommes de terre, en particulier, est l’accompagnement préféré de tous les repas. Mais ne limitez pas votre consommation aux recettes traditionnelles, les pommes de terre peuvent être utilisées dans une variété de plats, de la purée au rôti ou même dans une salade !
Les céréales dans leur ensemble
Les céréales sont souvent considérées comme l’un des aliments les plus simples et les plus pratiques pour le petit-déjeuner. Non seulement elles sont proposées dans une grande variété de saveurs, des plus sucrées et croquantes aux plus saines et nutritives, mais elles peuvent être préparées en quelques secondes. Si le bol classique de céréales avec du lait est toujours une option populaire lors des matins chargés, les céréales sont également utilisées pour créer des friandises alléchantes comme des gâteaux, des biscuits et des muffins. Du blé au seigle, les céréales font partie de nos vies depuis des années, que vous appréciiez une tasse chaude de flocons d’avoine ou des Cornflakes croustillants, il ne fait aucun doute que toute la famille des céréales est un élément essentiel de la routine matinale de chacun ! Bien entendu, on les retrouve à d’autres moments de la journée et sous d’autres formes comme les biscuits, le pain et d’autres produits de transformation du quotidien.
R.C.