L’organisme a besoin de 25 à 30 g de fibres par jour, dont 12 à 15 g de fibres solubles. C’est aussi important que les aliments riches en potassium. Les fibres contribuent en effet au renforcement du système immunitaire et à la réduction du stress, mais également dans l’entretien du tube digestif, notamment les intestins. Assurez-vous donc de manger quotidiennement des aliments riches en fibres solubles.
Les haricots noirs
Les haricots sont l’une des meilleures sources de fibres solubles. 250 g de haricots noirs contiennent environ 15 g de fibres, soit près de la moitié de votre besoin journalier. Ils sont riches en pectine, une fibre soluble qui fait durer la digestion, ce qui laisse plus de temps à l’organisme pour absorber les nutriments.
De nombreux plats traditionnels comme le cassoulet, la feijoada brésilienne et le riz à la mexicaine permettent de déguster le haricot noir. Vous pouvez aussi l’ajouter à tous les potages, ragoûts, et salades composées.
Les pois chiches
Les pois chiches sont un ingrédient sain pour les soupes et les salades. Ce sont également des aliments riches en fibres solubles et insolubles (8,2 g/100 g) qui contribuent à la réduction des risques de maladie cardiaque à la perte de poids, au contrôle du taux de cholestérol et à la prévention des maladies cardiovasculaires, de cancers gastro-intestinaux…
Vous pouvez manger des pois chiches en salade, sous forme de purée ou dans d’autres plats comme le tajine ou le couscous. Pour un régime sans gluten, on peut fabriquer du pain et des gâteaux avec la farine de pois chiches.
Les lentilles
Les lentilles sont faibles en calories et surtout, riches en fibres solubles. Ces fibres se dissolvent dans l’eau et les fluides corporels. Ainsi, lorsqu’elles atteignent le tube digestif, elles se transforment en gel et nourrissent les microbiotes intestinaux. De cette manière, les fibres solubles ralentissent la digestion et permettent aux intestins de bien absorber les nutriments dont l’organisme a besoin.
Vu leur apport en protéines, les lentilles peuvent facilement remplacer la viande dans de nombreux plats comme la soupe. Pour préparer de savoureuses lentilles, ajoutez les épices et les herbes dans l’eau de cuisson. Les super épices et condiments comme le curcuma, l’ail et le gingembre vont bien avec cet aliment riche en fibres solubles.
L’orge
L’orge est un aliment particulièrement sain à intégrer dans votre alimentation. 100 g d’orge contiennent en effet 17 g de fibres. Selon les scientifiques, les fibres solubles contribuent à l’élimination de mauvais cholestérol et améliorent le microbiote intestinal et les fonctions cognitives en vieillissant.
Elles captent aussi les liquides et surtout les graisses qui seront compactées en selles. Cela permet d’éliminer les matières grasses que l’organisme pourrait stocker dans l’estomac ou les intestins.
Vous pouvez manger de l’orge sous forme de grains, de flocons ou de farine. Pour rappel, on doit piler l’orge pour la décortiquer avant de la préparer pour la consommation.
Les graines de chia
Les graines de chia sont un concentré de fibres solubles. Deux cuillères à soupe de ce produit contiennent en effet 10 gr de fibres. Elles ont également des vertus anti-inflammatoires et antioxydantes et permettent de contrôler le diabète et l’hypertension artérielle. Elles renforcent également le système immunitaire.
Pour faire le plein de fibres, ajoutez tout simplement une cuillère à soupe de graines de chia dans un verre d’eau, de jus, de smoothie, de lait… Laissez-les gonfler pendant 30 minutes au minimum et buvez.
Les graines de lin
Les graines de lin constituent une excellente source de fibres solubles (27,3/100 g). Ajoutez ces minuscules graines aux céréales et au pain pour rendre ces derniers plus nutritifs. En plus, elles sont riches en oméga-3.
Pour la préparation, faites bouillir les graines de lin et laissez reposer toute une nuit. Assaisonnez-les et c’est prêt. Elles se consomment tout au long de la journée, mais de préférence 30 minutes avant les repas ou en apéritif. Vous pouvez aussi l’intégrer à des plats ou dans les desserts comme le crumble.
L’avoine
L’avoine doit son succès au petit-déjeuner. Rassasiante et saine, elle apporte de nombreux nutriments à l’organisme, dont la fibre soluble bêta-glucane. Cet élément permet de contrôler la glycémie et de réduire le taux de cholestérol et de prévenir des maladies cardiaques et le diabète.
On trouve de l’avoine dans les pains et les biscuits. Mais la forme la plus populaire de cet aliment riche en fibres solubles est certainement les flocons d’avoine. Vous pouvez l’accompagner de yaourt, de lait écrémé, du lait d’amande ou de soja.
X.D.